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Los polifenoles son potentes micronutrientes que nuestro organismo necesita. Están repletos de antioxidantes y son muy beneficios para la salud. 

Se obtienen a través de ciertos alimentos de origen vegetal. Los podemos obtener comiendo alimentos que los contengan o tomando complementos nutricionales.

 

Tipos de polifenoles

Se han identificado más de 8.000 tipos de polifenoles que se pueden clasificar en 4 grupos principales.

Flavonoides que representan alrededor del 60% de todos los polifenoles. 

Incluyen quercetina, kaempferol, catequinas y antocianinas, se encuentran en alimentos como manzanas, cebollas, chocolate negro y col.

Ácidos fenólicos. Este grupo representa alrededor del 30% de todos los polifenoles.

Incluyen estilbenos y lignanos, que se encuentran principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y semillas.

Amidas polifenólicas. Esta categoría incluye capsaicinoides en pimientos y avenantramidas en avena.

Otros polifenoles. Incluye resveratrol en vino tinto, ácido elágico en bayas, curcumina en cúrcuma y lignanos en semillas de lino, semillas de sésamo y cereales integrales.

La cantidad y el tipo de polifenoles en los alimentos dependen del propio alimento, origen, madurez y cómo ha sido cultivado, transporte, almacenamiento y preparación.

 

Qué alimentos son ricos en polifenoles

Vamos a ver la cantidad de estos micronutrientes que tienen algunos alimentos.

Las medidas se dan en miligramos (mg) por cada 100 gramos (g) de alimento.

Que algunos alimentos tengan niveles más altos de polifenoles que otros no significa que se absorvan más.

 

Qué alimentos son ricos en polifenoles

 

Clavo y otras especias: Se hizo un estudio sobre los 100 alimentos más ricos destacando el clavo. Los clavos tenían un total de 15.188 mg por cada 100 g. También se estudiaron otras especias la menta seca, que ocupó el segundo lugar con 11,960 mg y el anís estrellado que quedó en tercer lugar con 5,460 mg.

Cacao en polvo y chocolate negro: El cacao en polvo en 4º lugar, con 3.448 mg de polifenoles por 100 g de polvo. El chocolate negro en octavo lugar con 1,664 mg. El chocolate con leche también está en la lista, pero debido a su menor contenido de cacao, ocupa el lugar 32.

Bayas: Son varios los tipos de bayas ricas en polifenoles. Los arándanos con 560 mg. Las moras, con 260 mg. Las fresas, con 235 mg. La fambuesas rojas, con 215 mg. La que más polífenoles tiene es la Chokeberry negro con más de 1.700 mg de polifenoles por cada 100 g.

Frutas: Según el American Journal of Clinical Nutrition, hay gran cantidad de frutas ricas en polifenolesGrosellas negras, con 758 mg. de polifenoles. Ciruelas, con 377 mg. Cerezas con 274 mg. Manzanas, con 136 mg. Los zumos de frutas como el zumo de manzana y el de granada por ejemplo también contienen grandes cantidades de este micronutriente.

Alubias: Las alubias tienen gran cantidad de beneficios nutricionales y gran cantidad de polifenoles. Las alubias negras tienen 59 mg por 100 g y las blancas tienen 51 mg.

Nueces: Las nueces pueden tener un alto valor calórico, pero un poderoso impacto nutricional. No solo están llenas de proteínas, sino también de polifenoles. Otros frutos secos ricos en polifenoles son las avellanas con 495 mg, almendras con 187 mg, nueces con 493 mg.

Verduras: Gran variedad de ellas contienen este micronutriente aunque en menos cantidad que la fruta. Alcachofas, con 260 mg, achicoria, con 166-235 mg, cebollas rojas, con 168 mg, espinaca, con 119 mg.

Soja: La soja, en todas sus diversas formas y etapas contiene grandes cantidades de este valioso micronutriente. Tempeh de soja, con 148 mg, harina de soja, con 466 mg, tofu, con 42 mg, yogur de soja, con 84 mg, brotes de soja, con 15 mg.

Té negro y té verde: Ambos contienen grandes cantidades, el té negro tiene 102 mg por 100 mililitros (ml) y el té verde tiene 89 mg.

Vino tinto: Muchas personas beben un vaso de vino tinto al día por los antioxidantes y el gran contenido en polifenoles. El vino tinto tiene un total de 101 mg de polifenoles por 100 ml, el rosado y blanco, 10 mg por 100 ml.

 

Otros alimentos 

Frutas: manzanas, albaricoques, chokeberries negros, grosellas negras y rojas, bayas de saúco negras, uvas negras, moras, arándanos, cerezas, pomelo, limón, nectarinas, melocotones, peras, granada, ciruelas, frambuesas, fresas.

Verduras: alcachofas, espárragos, brócoli, zanahorias, endivias, patatas, achicoria roja, lechuga roja, cebollas rojas y amarillas, espinacas.

Nueces y semillas: almendras, castañas, avellanas, semillas de lino, nueces pecanas.

Granos: avena, centeno, integral.

Hierbas y especias: alcaravea, semilla de apio, canela, clavos de olor, comino, polvo de curry, albahaca seca, mejorana seca, perejil seco, menta seca, menta seca, verbena de limón, orégano, romero, sabio, anís estrellado, tomillo.

Otros: alcaparras, café, jengibre, té verde, aceitunas y aceite de oliva, vino tinto, vinagre.

 

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